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男人健身之20、30、40

来源:网络 时间:2009-12-1 9:42:00 点击:-

就像刚满10岁的孩子无法坚持跑完一场马拉松一样,从事任何运动除了要关心性别的差异以外,年龄也是选择运动项目的一大变数。不要说你是男人就无所顾忌,这里边儿的学问大着呢!


20岁随意运动!


这个年龄段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

 

这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个年龄段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150至170次/分钟。


30岁循序渐进!


此年龄段人的身体功能已跨越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

 

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次,每次进行约30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。

20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,则重新进行锻炼时,务必要遵循“循序渐进”的原则。

 


40岁疾病预防!


与20岁相比,40岁以上的人体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

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