对任何要减脂的人来说，减脂进程得不到推进，是一件让人无比头疼的事情。“我每天都训练，我吃得也不多，为什么还是减不下来？”这时，你需要从训练和饮食方面入手，做些调整，让你的身体重新成为脂肪的熔炉。
1.有氧≠减脂
长久坚持传统的恒速有氧，会让你身体的燃脂能力削弱。有氧做得越多，你的身体就越适应它，在完成动作时就变得更有效率，长久以往，做等时长等强度的有氧你就会消耗更少的热量。
另一方面，长时间恒速有氧会抑制合成代谢类激素水平，进而影响肌肉的生长。最鲜明的一个例子就是马拉松运动员和短跑运动员的对比，前者是skinny fat，后者是精壮。
因此，将HIIT和恒速有氧结合，一般来说，先做15分钟左右的HIIT后做20-30分钟的恒速有氧，效果会明显好于40分钟的恒速有氧。另外，多变换恒速有氧的方式，慢跑、登山机、自行车、椭圆机等都是你的选择。
2.你的欺骗餐安排不当
的确，减脂需要安排欺骗餐，因为身体长期处于热量赤字的话，甲状腺激素水平会降低（造成代谢率降低）、瘦素水平也会降低（更难减脂、更容易饥饿），让后续的减脂越来越难，甚至让你的身体更容易储存脂肪。因此，为了提高代谢水平和瘦素水平，你需要合理进行欺骗餐。
对于欺骗餐的安排，每周2-4顿是合理的，并且尽量选择高碳水食物，而不是高脂肪食物。另外，不建议安排欺骗日（一天内狂吃），因为无数实践证明，一天的胡吃海塞可以轻易把你打到解放前。
3.你的蛋白质摄入不够
在减脂过程中必须要吃够蛋白质，因为蛋白质不仅可以让你保持肌肉，还能为你提供饱腹感。值得一提的是，肠胃在消化蛋白质的时候，会比消化碳水和脂肪消耗更多的热量。如果蛋白质吃得不够，你的肌肉便很容易流失，导致代谢率的降低。
在减脂过程中，确保每天至少摄入每斤体重一克蛋白质。不要再说“蛋白质吃多对肾不好”“对胃不好”“人体吸收不了那么多蛋白质”这些瞎话了，这个量的蛋白质并不多，只是中国人的饮食习惯不好而已。你可以看看练得好的那些人，再对比一下自己和他们的蛋白质摄入量，你就知道主页君说的对不对了。
4.力量训练重量太小
在减脂时忽略力量训练是大错特错的，相信大部分FitTimers都意识到这一点，但你有意识到，你用的重量还是不够大吗？
在身体处于热量赤字时，它会更倾向于流失肌肉（因为肌肉的热量消耗太大），这时，保留肌肉的唯一手段，就是大重量高强度的力量训练。
在做力量训练时，建议前两个动作选择复合动作，并保证做几组4-8RM的训练。
5.你太焦虑
心理压力会影响你减脂，因为你的皮质醇水平会提高，高水平的皮质醇会抑制睾丸酮激素和生长激素，从而限制肌肉的生长，并造成脂肪的堆积和骨骼的弱化。
建议适时放松自己，比如冥想、散步、旅游。当然，每周至少休息一天，避免训练给身体带来太大的压力，否则皮质醇水平也会上升。
6.脂肪吃的不够
吃脂肪不代表长脂肪。你需要每天都摄入一定的脂肪，因为你的身体需要它。不管我们的目的是减脂还是减脂，脂肪的每日摄入量应该为每斤体重0.4-0.5克。并且脂肪的来源最好来自动物脂肪、橄榄油、椰子油、牛油果、鱼油、坚果等健康脂肪，而不是人造脂肪。
7.你轻信所谓的“健康”、“低脂”食品
并不是包装上写着“健康”字样的食品就是健康的，也并不是包装上写着“低脂”字样的食品就是低热量的，这只是食品营销的手段。口味决定了食品的市场，如果它是“零脂”的，那么一定是高糖的；如果它是“零糖”的，那么一定是高脂的；如果它是“零糖零脂”的，那么一定人工添加了许多代糖，不利于我们的身体健康。
食物的来源，最好是未经加工的，因为它们的营养密度更高，也未被添加那些乱七八糟的让热量爆表或者影响我们健康的物质。
8.你碳水吃的不够
缺少碳水会影响你的训练状态，从而影响你的减脂进程。减脂是必须要进行力量训练的，如果缺少碳水的话，你的训练状态就没有保障，因为碳水是最易被肌肉利用的能源物质。不仅如此，碳水不够的话会影响肌肉的修复和生长。
碳水的摄入量因人而异，你可以先尝试每天摄入200g，再根据体脂率的变化和训练状态增加或减少摄入。建议将碳水相对集中在训练前和训练后吃，在休息日时可以适当减少碳水摄入，以最大化减脂效果。
9.来杯蛋白粉
力量训练后建议补充20-30克蛋白质，以促进肌肉的修复和生长，因为肌肉是燃脂利器。不过直到现在，仍有不少人认为一杯酸奶，或者一杯牛奶、一个鸡蛋就能补充足够的蛋白质……主页君已无力吐槽了，请自行查一查它们的营养成分表，再面壁思过去！
另外，对于力量训练强度较大，或者体脂率已经不高但仍想继续刷脂的FitTimers，BCAAs能进一步帮助你防止肌肉流失。
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